Tofu, tempeh et seitan : origine, protéines et façons de les cuisiner

Soja caillé, soja fermenté, gluten de blé pétri : derrière les trois noms se cachent trois procédés, trois origines géographiques et trois profils nutritionnels qui ne se substituent pas les uns aux autres. Le tofu apporte environ 12 g de protéines pour 100 g en version ferme, le tempeh grimpe autour de 19 g, le seitan dépasse souvent 25 g selon les fabrications, d’après les tables du Ciqual publiées par l’ANSES. Autant le dire, comparer ces trois produits sans connaître leur matière première revient à confondre une pomme, une poire et une noix.

Chine, Indonésie, Japon : trois berceaux pour trois procédés distincts

Le tofu est né en Chine il y a plus de deux mille ans. Du lait de soja chauffé, un coagulant (nigari ou sulfate de calcium), un pressage : le principe ressemble à celui d’un fromage frais. Le résultat est neutre en goût, ce qui en fait un support d’assaisonnement plus qu’un ingrédient dominant.

Le tempeh vient d’Indonésie, probablement de l’île de Java. Des graines de soja entières, cuites puis ensemencées avec un champignon (Rhizopus oligosporus), fermentent pendant 24 à 48 heures jusqu’à former un bloc compact traversé de mycélium blanc. Cette fermentation (qui n’est pas une lactofermentation, contrairement à celle des légumes) améliore la digestibilité des protéines et réduit les facteurs antinutritionnels du soja.

Le seitan, lui, n’a rien à voir avec le soja. Né dans la cuisine bouddhiste japonaise et chinoise, il est fabriqué à partir de gluten de blé lavé et pétri, parfois mijoté dans un bouillon de sauce soja. Sa texture fibreuse imite la viande bien mieux que les deux autres, mais il est évidemment exclu pour toute personne intolérante au gluten (les farines sans gluten offrent d’autres pistes en cuisine).

Voir aussi Compléter ses protéines végétales : céréales et légumineuses en pratique

Protéines, lipides, fer : ce que chacun apporte réellement

Produit (100 g) | Protéines | Lipides | Glucides | Fer | Remarque
Tofu ferme | ~12 g | ~6 g | ~2 g | ~2 mg | Source complète d’acides aminés, pauvre en fibres
Tempeh | ~19 g | ~11 g | ~8 g | ~2,7 mg | Fermenté, meilleure biodisponibilité, riche en fibres
Seitan | ~25 g | ~1,5 g | ~4 g | ~1,5 mg | Très riche en protéines mais déficient en lysine, sans gluten exclu

Les valeurs ci-dessus proviennent de la table Ciqual de l’ANSES et varient selon les marques et les modes de préparation. Le seitan affiche le taux de protéines le plus élevé, mais il lui manque la lysine : un acide aminé essentiel que le soja fournit sans difficulté. Associer seitan et légumineuses dans un même repas résout le problème, comme l’explique le principe de complémentarité des protéines végétales.

Le seitan et le tempeh sont-ils bons pour la santé ?

Le tempeh cumule deux atouts que le tofu n’a pas : la fermentation réduit les phytates (qui freinent l’absorption du fer et du zinc) et les fibres du grain de soja restent intactes puisque la graine entière est conservée. Le Programme national nutrition santé (mangerbouger.fr) recommande d’augmenter la part de légumineuses dans l’alimentation, ce qui inclut les produits à base de soja.

Le seitan pose une question différente. Sa richesse en protéines est réelle, ses lipides sont quasi inexistants, mais il se résume à du gluten concentré. Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, il est strictement à éviter. Pour les autres, aucun signal d’alerte particulier n’apparaît dans la littérature, à condition de ne pas en faire la seule source de protéines (la lysine manquante, encore).

Sauté, mariné, grillé : quel produit choisir selon la recette

Le tofu soyeux se glisse dans les sauces, les crèmes dessert et les soupes (un peu comme on ajouterait de la ricotta dans une préparation salée). Le tofu ferme, pressé puis mariné, supporte la poêle à feu vif et le barbecue. Le tempeh, coupé en tranches et doré à la poêle avec un filet de sauce soja, développe un goût de noisette légèrement amer que le tofu ne possède pas. Le seitan, tranché fin et saisi, remplace la viande dans un sandwich ou un plat mijoté avec une texture franchement convaincante.

Règle pratique : le tofu absorbe la saveur qu’on lui donne, le tempeh a déjà la sienne, le seitan imite une texture. Choisir dépend donc moins d’un classement nutritionnel que du rôle attendu dans l’assiette.

Léa Fontaine

Léa Fontaine est journaliste conso et bien-être. Ancienne testeuse de produits, elle décrypte les étiquettes, traque les fausses promesses et partage des astuces simples pour mieux manger, mieux consommer et prendre soin de soi au quotidien, sans dogmatisme.