Entre 0 et 12 heures de trempage, puis 15 minutes à 2 heures de cuisson selon la variété : voilà l’écart réel entre une lentille corail et un pois chiche sec. Le tableau ci-dessous rassemble les durées pour chaque légumineuse courante, afin d’éviter les approximations qui mènent à des grains encore croquants ou, à l’inverse, réduits en bouillie.
De 0 à 12 h de trempage et de 15 min à 2 h de cuisson : le tableau par variété
| Légumineuse | Trempage | Cuisson (après trempage) | Remarque |
|---|---|---|---|
| Lentille corail | Aucun | 10 à 15 min | Se délite vite, idéale pour les soupes |
| Lentille verte | Aucun (facultatif 1 à 2 h) | 20 à 30 min | Tient bien la cuisson |
| Lentille blonde | Aucun (facultatif 1 à 2 h) | 25 à 35 min | Plus grosse que la verte |
| Pois cassés | Aucun (facultatif 1 h) | 40 à 50 min | Fondent en purée naturellement |
| Pois chiches | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | Le trempage réduit la cuisson de moitié |
| Haricots rouges | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | Cuisson obligatoirement prolongée (toxine) |
| Haricots blancs (lingots, cocos) | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | Départ eau froide, sans sel |
| Haricots noirs | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | Eau de trempage colorée, à jeter |
| Flageolets | 4 à 8 h | 45 min à 1 h | Grain plus tendre que le lingot |
| Pois jaunes entiers | 8 à 12 h | 45 min à 1 h | Même famille que le pois cassé, mais entier |
| Fèves sèches | 12 h | 1 h 30 à 2 h | Retirer la peau après trempage pour gagner du temps |
| Azukis | 4 à 8 h | 45 min à 1 h | Utilisés aussi en version sucrée |
Ces durées s’entendent pour une cuisson à l’eau, à feu doux, dans une casserole ordinaire. En cocotte-minute, diviser le temps de cuisson par deux environ. Le trempage se fait toujours dans de l’eau froide, à température ambiante (pas au soleil sur le rebord de la fenêtre, erreur fréquente en été).
Pourquoi faut-il faire tremper les légumineuses ?
Le trempage remplit trois fonctions. Il réhydrate le grain, ce qui raccourcit la cuisson. Il amorce la dégradation des oligosaccharides (raffinose, stachyose), responsables des inconforts digestifs que beaucoup redoutent. Il réduit aussi la teneur en acide phytique, un composé qui limite l’absorption du fer et du zinc, comme le rappelle l’ANSES dans ses travaux sur les fibres alimentaires.
Concrètement : on couvre les grains de trois fois leur volume d’eau froide, on laisse reposer 8 à 12 heures (une nuit complète), puis on jette l’eau de trempage avant de cuire dans une eau neuve. Ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de trempage (une demi-cuillère à café par litre) attendrit les peaux les plus coriaces, notamment celles des pois chiches et des fèves.
Pois chiches, haricots, lentilles : cuire juste après le trempage
Comment cuire des pois chiches secs après un trempage ?
Rincer les pois chiches, les placer dans une grande casserole, couvrir d’eau froide à hauteur de 5 cm au-dessus des grains. Porter à ébullition, écumer, puis baisser à feu doux et laisser mijoter 1 h à 1 h 30. Le sel ne s’ajoute qu’en fin de cuisson : ajouté trop tôt, il durcit la peau du grain. Un pois chiche cuit s’écrase facilement entre deux doigts.
Doit-on faire tremper les lentilles avant de les faire cuire ?
Non, pour la plupart des variétés. Les lentilles (corail, verte, blonde) cuisent directement dans l’eau bouillante sans trempage préalable, selon les recommandations du Programme national nutrition santé. Un rinçage rapide suffit. Un trempage facultatif d’une à deux heures peut améliorer la digestibilité pour les personnes sensibles, sans modifier significativement le temps de cuisson.
Comment cuire les haricots secs après un trempage ?
Égoutter et rincer les haricots, puis les mettre dans une eau froide non salée. Porter à ébullition franche pendant 10 minutes au minimum : cette étape détruit la phaséoline (une lectine présente surtout dans les haricots rouges), qui peut provoquer nausées et troubles digestifs si le grain est insuffisamment cuit. Poursuivre ensuite à feu doux pendant 1 h à 1 h 20. La farine de pois chiche utilisée en cuisine sans gluten provient du même processus de séchage, mais ne nécessite évidemment ni trempage ni cuisson longue.
Pour les amateurs de graines germées, certaines légumineuses (lentilles, azukis, pois chiches) se prêtent aussi à la germination : le trempage constitue alors la première étape du processus, avec un protocole d’hygiène différent.
Léa Fontaine est journaliste conso et bien-être. Ancienne testeuse de produits, elle décrypte les étiquettes, traque les fausses promesses et partage des astuces simples pour mieux manger, mieux consommer et prendre soin de soi au quotidien, sans dogmatisme.
Sources
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