Magnésium dans les aliments : ce qu'en disent les professionnels du secteur

Dans quel aliment trouve-t-on du magnésium en quantité réellement utile ? Les graines de courge, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao et les sardines à l’huile figurent parmi les sources les plus concentrées, selon la table CIQUAL publiée par l’ANSES. Encore faut-il distinguer la teneur pour 100 g, souvent spectaculaire, de ce qu’apporte une portion consommée dans la vraie vie.

Teneur par portion réelle : le classement qui change la donne

La plupart des classements d’aliments riches en magnésium s’arrêtent à la valeur pour 100 g. Personne ne mange 100 g de cacao en poudre au petit-déjeuner. Le tableau ci-dessous rapporte la teneur à une portion courante, ce qui redistribue les places.

Aliment | Magnésium pour 100 g | Portion courante | Magnésium par portion
Graines de courge | 535 mg | 20 g | 107 mg
Chocolat noir 70 % | 178 mg | 30 g (3 carrés) | 53 mg
Sardines à l’huile | 467 mg | 50 g (1 boîte) | 234 mg
Épinards cuits | 53 mg | 200 g | 106 mg
Amandes | 270 mg | 30 g (une poignée) | 81 mg
Lentilles cuites | 36 mg | 200 g | 72 mg
Banane | 27 mg | 120 g (1 fruit) | 32 mg
Eau minérale Hépar | 119 mg/L | 500 ml (2 verres) | 60 mg

Valeurs issues de la table CIQUAL (ANSES, consultation novembre 2026). Les portions sont indicatives.

La sardine en conserve prend la tête dès qu’on raisonne en portion. Les épinards rattrapent les amandes. La banane, souvent citée, n’apporte en réalité qu’un complément modeste.

Voir aussi Légumineuses : temps de trempage et de cuisson, tableau par variété

Magnésium et potassium : les aliments qui fournissent les deux

Quels sont les aliments riches en magnésium et en potassium à la fois ? Les lentilles et haricots blancs cochent les deux cases, tout comme les épinards et la banane. Pour le potassium seul, la pomme de terre cuite avec la peau reste difficile à battre. Combiner légumineuses, légumes verts et un fruit par repas couvre une large part des deux apports, selon les repères du Programme national nutrition santé.

Comment augmenter son magnésium par l’alimentation

Vu du côté du plateau-repas, trois leviers fonctionnent. Privilégier les céréales complètes ou semi-complètes (la farine T110 contient bien plus de magnésium dans les aliments transformés que la T45). Ajouter une poignée de graines ou d’oléagineux par jour. Choisir une eau minérale dont la teneur dépasse 80 mg/L.

Un aliment avec du magnésium perd une partie de ce minéral à la cuisson dans un grand volume d’eau. Cuire à la vapeur ou dans peu de liquide limite cette fuite.

Quand l’alimentation seule ne suffit pas, la question de la forme du complément se pose : bisglycinate et citrate affichent une biodisponibilité supérieure à l’oxyde, largement documentée dans la littérature scientifique.

Un manque de magnésium peut-il provoquer des vertiges ?

Oui, parmi d’autres symptômes. L’ANSES indique que le déficit en magnésium peut se manifester par des crampes, de la fatigue, de l’irritabilité et des sensations vertigineuses. Ces signes restent peu spécifiques : ils recoupent ceux d’une carence en fer ou d’un déficit en vitamine D. Seul un bilan sanguin prescrit par un médecin permet de trancher.

Quel est le meilleur magnésium naturel ? En termes d’aliment riche en magnésium, les graines de courge et les sardines dominent le classement par portion. Pour une source liquide, les eaux magnésiennes (Hépar, Rozana) permettent un apport passif au fil de la journée, sans effort de préparation.

Léa Fontaine

Léa Fontaine est journaliste conso et bien-être. Ancienne testeuse de produits, elle décrypte les étiquettes, traque les fausses promesses et partage des astuces simples pour mieux manger, mieux consommer et prendre soin de soi au quotidien, sans dogmatisme.